Здоровый сон: влияние сна на здоровье человека

Содержание

1. Зачем нужен сон: основные функции
2. Сколько нужно спать для здоровья: оптимальное время и от чего оно зависит
3. С чего начинается качество сна
4. Как бороться с бессонницей
5. Почему возникает бессонница
6. Если сон замедляет старение, как улучшить его качество
7. Серотонин как немедикаментозный метод
8. Влияние кофе на сон
9. Заключение
10. Источники

Здоровый сон играет ключевую роль в том, как функционирует наш организм на биологическом уровне: влияет на обмен веществ, восстановление практически всех внутренних органов, включая нервную систему. Этот процесс помогает «перезагрузиться».

Сон— это и один из механизмов долголетия, который способствует замедлению увядания биологических систем. Однако чтобы механизм работал правильно, нужно позаботиться о его качестве, исключить ошибки, которые мешают организму восстанавливаться.

Зачем нужен сон: основные функции

Согласно первым научным теориям, люди должны спать для того, чтобы экономить или запасать энергию. Но современные теории основаны на исследованиях, в которых непосредственно участвовали испытуемые разных возрастных категорий. По результатам таких экспериментов было выяснено, когда мы спим, активизируется лимфатическая система головного мозга — сеть каналов, помогающих выводить токсины, которые накапливаются в течение дня. Активация происходит только ночью.

Выведение токсичных белков из мозга — это защитный механизм, который препятствует развитию болезни Альцгеймера. Когда человек спит, токсины выводятся, а хронический недосып приводит к их накоплению. Поэтому существует прямая связь между бессонницей и развитием деменции: люди, которые мало отдыхают, чаще всего страдают этим заболеванием.

Влияние сна на здоровье человека также выражается в когнитивных функциях. После полноценного отдыха информация лучше усваивается мозгом, это связано с тем, что когда вы спите, мозговая активность сохраняется, происходит повторение и закрепление полученных за день знаний.

Поэтому можно сделать вывод, что погружение организма в полноценный отдых способствует:

• общему восстановлению жизненно важных систем;
• очищению от продуктов жизнедеятельности — токсичных белков;
• усвоению информации, полученной за день (влияние на память, концентрацию внимания, сосредоточенность).

Сон влияет на биологические системы комплексно. Однако эффективность зависит от качества этого физиологического процесса.

Сколько нужно спать для здоровья: оптимальное время и от чего оно зависит

Длительность сна — индивидуальный параметр, определяемый генетикой. Большинству людей для восстановления требуется около 7–8 часов в сутки. Есть те, кто высыпается быстрее, а значит, им хватает меньше времени. При этом они сохраняют бодрость в течение дня, у них не развиваются те хронические заболевания, которые могли бы появиться у других при таком же коротком отдыхе.

Еще одна группа людей, которым нужно до 9–10 часов. Если время, отведенное на сон, сокращается, человек не может выспаться: появляется хроническая усталость, вялость, что сказывается на общем самочувствии, работе внутренних органов.

Сомнологи (врачи, занимающиеся профилактикой и лечением различных нарушений сна) считают, что самые здоровые люди спят около 8 часов в сутки. Исследования также показали, что у тех, кто отдыхал меньше/больше, возрастали риски развития заболеваний.

Важно понимать, что долгий сон, не значит, вредный. Если пациент страдает серьезной болезнью, то из-за отсутствия сил или нарушений работы организма ему приходится дольше пребывать в состоянии покоя. Или из-за тяжелого течения заболевания мы можем плохо спать (мешает головная боль, затрудненное дыхание).

Поэтому в длительности сна учитывается текущее состояние здоровья и генетика.

Недосып, сонливость, раздражительность, усталость — основные признаки того, что нужно увеличить время отдыха. Нехватка сна снижает иммунитет, ускоряет развитие воспалительных процессов, не позволяет организму полноценно восстанавливаться.

А сколько спят долгожители? В ответе нужно ориентироваться на средние параметры — около 8 часов. Этого времени хватает для здорового человека без учета генетических отклонений.

С чего начинается качество сна

Спать — это естественный физиологический процесс. Нормой считается засыпание через 15–20 минут после того, как вы легли в постель. При этом во время отдыха не фиксируются частые просыпания. В этом случае не требуется искусственного вмешательства или чрезмерного контроля.

Если обнаружена бессонница, долгое засыпание, то улучшить качество сна можно несколькими способами. Сомнологи рекомендуют понять, что конкретно влияет на ночной отдых. Например, вечерняя физическая активность может бодрить, но и расслаблять (в этом случае необязательно от нее отказываться).

Чтобы лучше разобраться со здоровьем сна, врач может посоветовать человеку завести дневник, где будут описаны ключевые моменты:

• что делал перед отдыхом: занимался спортом, пил кофе, работал с девайсами;
• во сколько лег спать;
• как быстро заснул;
• какое было качество сна;
• как себя чувствовал после пробуждения.

Дневник помогает зафиксировать личные триггеры, которые ухудшают или улучшают ночной отдых.

Можно ли пользоваться девайсами перед засыпанием? Раньше считалось, что синий свет экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна, мешает заснуть. Однако по последним данным, полученным на основе исследований, синий свет в небольших количествах может имитировать сумерки, а желтая ночная подсветка смартфона становится для мозга триггером солнечного света, что стимулирует бодрствование.

Кроме того, акцент смещается с экрана на контент, который просматривается перед засыпанием. Тревожные новости, напряженные видео, пролистывание соцсетей — все это может мешать. В этом случае играет роль психологический аспект. Если же контент заменен на общение с близкими, легкие разговоры, прослушивание лекций, спокойную музыку, то организм расслабится и заснет быстрей.

Как бороться с бессонницей

Если сон влияет на здоровье человека, то бессонница негативно сказывается на общем самочувствии. Это состояние проявляется не только трудностями с засыпанием, но и имеет другие формы:

• частые просыпания и долгие повторные засыпания;
• поверхностный (неглубокий) сон;
• слишком ранние просыпания и невозможность заснуть вновь.

В каких случаях бессонница становится клинической проблемой:

• сон нарушается минимум три раза в неделю;
• засыпание занимает более получаса;
• появились симптомы: раздражительность, слабость, усталость после пробуждения, ухудшились память, внимание, концентрация.

Ситуация не считается клинической, если вы просыпаетесь по физиологическим причинам (туалет, попить воды). Если после такого пробуждения засыпание наступает в течение 30 минут — это норма.

Почему возникает бессонница

Распространенная причина — тревожность, депрессивное расстройство. В этом случае состояние не считается самостоятельной проблемой, а относится к симптому. В такой ситуации пациенту прописываются препараты-антидепрессанты, назначается курс психотерапии.

Еще одна причина — неправильное отношение ко сну, оперирование псевдонаучными фактами о длительности ночного отдыха. То, насколько человек высыпается и сколько времени ему для этого нужно, зависит от генетики, общего состояния здоровья. Одной группе людей нужно 8 часов, другой — 10, третьей — 6. Если генетически обусловлено, что для высыпания хватает 5–6 часов, не нужно насильно увеличивать продолжительность отдыха, это только ухудшит качество сна, приведет к неврозу.

Также на процесс засыпания влияет неблагоприятная окружающая обстановка (шум, температура), смена образа жизни, стрессовые ситуации, хронические заболевания, которые сопровождаются головной болью, затруднением дыхания.

Если сон замедляет старение, как улучшить его качество

Сомнологи рекомендуют следующие действия:

• Ежедневно просыпаться в одно и то же время, включая выходные.
• Ложиться только при появлении сонливости: клонит в сон, появляется зевота, тяжелеют веки.
• Если не удалось заснуть в течение 30 минут, можно переключить внимание на чтение книги, теплую ванну, что позволит организму расслабиться.
• Проведение вечерних ритуалов: травяные чаи, уход за собой.

Если заснуть невозможно, присутствует чувство тревожности, лучше встать, не оставаться в кровати, сконцентрироваться на чтении или другом монотонном деле.

Серотонин как немедикаментозный метод

Также улучшить сон поможет гормон серотонин, который вырабатывается при физической активности. При этом его воздействие на организм может быть даже эффективней приема медикаментов (антидепрессантов).

Необязательно интенсивно тренироваться: йога и классическая растяжка также помогут в выработке гормона. По данным Всемирной организации здравоохранения, рекомендуется каждую неделю выполнять кардиотренировки (до 3–5 часов суммарно за семь дней). При хорошей физической подготовке нужно добавить 2–3 силовые тренировки в неделю.

Даже небольшое количество активности приносит пользу психическому и физическому здоровью.

Влияние кофе на сон

Нужно учитывать, что кофеин не придает бодрости, а блокирует рецепторы, отвечающие за ощущение усталости. Когда эффект вещества проходит, активизируются рецепторы, появляется внезапно чувство сонливости.

Чтобы сон продлевал молодость, сомнологи советуют пить кофе до 15 часов дня. Это правило касается людей, у которых есть проблемы с засыпанием.

Людям с СДВГ (синдромом дефицита внимания и гиперактивности) кофе, наоборот, помогает успокоиться, быстро заснуть. Такой эффект связан с индивидуальной нейробиохимией, которая присуща пациентам с СДВГ.

Поэтому напиток не является противопоказанием для качественного сна, но нужно понимать механизм его воздействия на организм.

Заключение

Роль сна в процессах старения неоспорима: профилактика деменции, повышение иммунитета и улучшение когнитивных функций мозговой активности. Здесь нужно учитывать, что все индивидуально: люди с разными особенностями могут по-разному реагировать на одни и те же факторы.

Однако разобравшись в физиологических механизмах сна, человек сможет гибко корректировать свою жизнь, улучшая общее самочувствие.

Источники

Частоедова И. А. Оценка продолжительности, качества сна и тревожности у студентов-медиков в экзаменационный период. // Вятский медицинский вестник — 2025. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Джурабекова А. Т., Саматов Ф. Ф., Джурабекова С. Т. Нарушение сна у детей старшего возраста с бронхиальной астмой. // Research Focus — 2025. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Наджимитдинова З. З., Алиева А. В., Насырова Х. К., Ходжаева Ф. С. Хронический дефицит мелатонина, связанный с нарушениями сна, как причина метаболических нарушений и ожирения у детей. // Central Asian Research Journal for Interdisciplinary Studies (CARJIS) — 2025. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Кирнос К. А., Кононенко О. А. Физическая культура и психология: как спорт помогает справляться со стрессом. // Вестник науки — 2025. Источник: https://cyberleninka.ru/article

Петелин Д. С., Головатюк А. О., Волель Б. А., Бровко М. Ю., Сорокина О. Ю. Распространенность и структура нарушений сна в неврологическом, психиатрическом и соматическом стационарах. // Consilium Medicum — 2024. Источник: https://cyberleninka.ru/article